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불면증이란?
불면증(insomnia)은 잠이 들기 어렵거나, 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨는 수면 장애입니다.
"불면증은 단순한 수면 부족이 아니라, 신체와 정신 건강 전반에 영향을 미치는 질환입니다." - 수면 전문의
불면증의 주요 증상
- 잠들기 어려움 - 침대에 누워도 30분 이상 잠이 안 옴
- 자주 깨는 현상 - 밤에 여러 번 깨어 다시 잠들기 어려움
- 새벽 조기 각성 - 새벽에 일찍 깨고 다시 잠들지 못함
- 낮 동안 피로감 - 수면 부족으로 인해 졸음과 집중력 저하
불면증의 주요 원인
1. 심리적 요인 (스트레스 & 불안)
과도한 스트레스와 불안이 교감신경을 활성화시켜 잠들기 어렵게 만듭니다.
2. 잘못된 생활 습관
- 늦은 밤 스마트폰 사용 (블루라이트가 멜라토닌 분비 억제)
- 야식 섭취 (위장 활동 증가로 숙면 방해)
- 불규칙한 수면 패턴
3. 신체적 요인
갱년기 호르몬 변화, 고혈압, 갑상선 질환, 수면무호흡증 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.
불면증 치료 방법
1. 인지행동치료(CBT-I) - 가장 효과적인 방법
전문의들은 수면제보다 인지행동치료(CBT-I)가 더 효과적이라고 강조합니다.
2. 생활 습관 개선
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 취침 전 스마트폰·TV 사용 줄이기
- 밤 10시 이후 카페인 피하기
- 잠들기 전 요가·명상·가벼운 산책 하기
불면증에 좋은 음식 & 피해야 할 음식
불면증에 좋은 음식
- 바나나 - 마그네슘, 칼륨이 풍부하여 근육 이완
- 우유 - 트립토판 성분이 수면 유도
- 체리 - 천연 멜라토닌 함유
- 견과류(호두, 아몬드) - 수면 호르몬 분비 도움
피해야 할 음식
- 커피 & 녹차 - 카페인으로 인해 수면 방해
- 알코올 - 잠이 들게 하지만 수면의 질 저하
- 매운 음식 - 위산 역류 유발
결론: 불면증 극복을 위해 실천해야 할 것
불면증을 극복하기 위해서는 규칙적인 수면 습관 + 올바른 식습관 + 운동이 필수입니다.
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